31.1.2015
Dan 46: Hipertrofija
Včeraj sem se odločil, da bom malo testiral kako keto adaptiran zares sem.. Spodnji trening sem opravil zjutraj na tešče.
1. Izteg kolena v napravi 5×10p * (vsako serijo 2× zmanjšal breme ter delal do odpovedi)
Upogib kolena v napravi-loža 5×10p (vsako serijo 2× zmanjšal breme ter delal do odpovedi)
2. Počep v vodilih 5×10p
3. Romunski deadlift 5×10p
4. Nožna preša 5×10p (zadnjo serijo zmanjšal breme ter delal do odpovedi)
5. Donkey calf rise 5×10p
6. Dvig na prste v napravi 5×10p
*Superserija (po končani vaji greš brez odmora na naslednjo vajo)
Čez celoten trening ni bilo čutiti pomanjkanja ali kakršnega koli padca energije, tako da sem trening vrhunsko opravil! ;)
Ko se telo prilagodi na kurjenje maščobe kot glavnega vira "goriva" se pravi, da si keto adaptiran, je ena najboljših prednosti, da skoraj nikoli ne ostaneš brez energije. V naših celicah, natančneje mitohondrijih poteka oksidacija glukoze (glukoza=OH) ter prav tako oksidacija maščob, iz česar se sprošča energija. Telo ima v mišicah in jetrih zalog glikogena (glukoza se v telesu shranjuje v obliki glikogena) za 1920kJ energije. Zalog maščob v telesu pa je približno za 185000kJ energije! Če malce poenostavim..v primeru, da bi se človek odločil, da bo prenehal jesti, bi imel v telesu za dva dni energije shranjene v obliki glikogena. Energijo iz maščobe pa ima telo shranjeno za mesec dni! Mislim, da vam je zdaj vsaj približno malo bolj razumljivo, kako je možno tak trening kvalitetno oddelat brez zajtrka.
Naj omenim, da sem zjutraj pred treningom spil pol litre vode s kreatinom, pol ure za tem pa sem si še v kavo zmešal 20g kokosovega olja in 25g masla (bulletproof coffee-superman kava). Po treningu sem spil whey s 85g smetane (Zelene doline). Približno 2h po koncu treninga pa kosilo/zajtrk:
170g puranjih prsi
160g brokoli
40g maslo
82g olive
17g domačega kokosovega masla
______________________________________________________
27.1.2015
Dan 42: Trening za razvoj moči
Preden opišem kakšen trening je bil za mano naj povem, da je v ponedeljek (26.1.) minilo 14 dni od prvih meritev ter fotografiranja. Tako, da objavljam prve prej-potem fotografije ter same meritve:
Naj omenim, da so meritve in fotografije bile posnete okrog 9. ure na tešče.
Dejstvo je, da v tako kratkem času težko opaziti viden napredek. Zato pa številke povejo kaj več:
Meritve:
Teža: 83,4kg (+2,1kg)
Obseg sproščena nadlaht: 34cm (+3,5cm)
Obseg napeta nadlaht: 38,5cm (+0,5cm)
Obseg prsnega koša: 101cm (+3cm)
Obseg stegna: 58cm (+3cm)
S številkami sem več kot zadovoljen.
Naslednje meritve bom opravil čez 1teden. V tem času bom poskusil čim manj nihati s kalorijskim vnosom ter ga držati ves čas okrog 3.400kCal.
______________________________________________________
22.1.2015
Dan 37: Hipertrofija (1min pavze med serijami)
(včeraj sem oddelal intervale: 8×20/120 = 8×20s šprinta, 120s lahkoten tek)
Danes:
1. Počep v vodilih 4×8p *
Hoja v izpadnem koraku 4×8p
2. Romunski deadlift z ročkami 4×8p *
Nožna preša z eno nogo 4×8p
3. Izteg kolena v trenažerju 4×8p *
Sissy squat 4×8p
4. Donkey Calf Rise 4×8p **
5. Dvig naprste v napravi 4×8p ***
*superserije
**po vsaki seriji raztegneš meča za 30s (intraset stretching)
***v zadnji seriji delaš do odpovedi in zmanjšuješ breme
*********jutri oz. pojutrišnjem pričakujem jeben musklfibr :D
Jedilnik:
Skupne kalorije:
20.1.
Raztopil sem 50g kokosove maščobe (Eden) ter vlil v blender z 200g kokosove moke. Blendaš tako dolgo, dokler ne doseže željene gostote..jaz imam raje malo bolj kremasto, zato malo dlje ;)
Dan 46: Hipertrofija
Včeraj sem se odločil, da bom malo testiral kako keto adaptiran zares sem.. Spodnji trening sem opravil zjutraj na tešče.
1. Izteg kolena v napravi 5×10p * (vsako serijo 2× zmanjšal breme ter delal do odpovedi)
Upogib kolena v napravi-loža 5×10p (vsako serijo 2× zmanjšal breme ter delal do odpovedi)
2. Počep v vodilih 5×10p
3. Romunski deadlift 5×10p
4. Nožna preša 5×10p (zadnjo serijo zmanjšal breme ter delal do odpovedi)
5. Donkey calf rise 5×10p
6. Dvig na prste v napravi 5×10p
*Superserija (po končani vaji greš brez odmora na naslednjo vajo)
Čez celoten trening ni bilo čutiti pomanjkanja ali kakršnega koli padca energije, tako da sem trening vrhunsko opravil! ;)
Ko se telo prilagodi na kurjenje maščobe kot glavnega vira "goriva" se pravi, da si keto adaptiran, je ena najboljših prednosti, da skoraj nikoli ne ostaneš brez energije. V naših celicah, natančneje mitohondrijih poteka oksidacija glukoze (glukoza=OH) ter prav tako oksidacija maščob, iz česar se sprošča energija. Telo ima v mišicah in jetrih zalog glikogena (glukoza se v telesu shranjuje v obliki glikogena) za 1920kJ energije. Zalog maščob v telesu pa je približno za 185000kJ energije! Če malce poenostavim..v primeru, da bi se človek odločil, da bo prenehal jesti, bi imel v telesu za dva dni energije shranjene v obliki glikogena. Energijo iz maščobe pa ima telo shranjeno za mesec dni! Mislim, da vam je zdaj vsaj približno malo bolj razumljivo, kako je možno tak trening kvalitetno oddelat brez zajtrka.
Naj omenim, da sem zjutraj pred treningom spil pol litre vode s kreatinom, pol ure za tem pa sem si še v kavo zmešal 20g kokosovega olja in 25g masla (bulletproof coffee-superman kava). Po treningu sem spil whey s 85g smetane (Zelene doline). Približno 2h po koncu treninga pa kosilo/zajtrk:
170g puranjih prsi
160g brokoli
40g maslo
82g olive
17g domačega kokosovega masla
 |
| (g): B45, M68, OH12 |
______________________________________________________
27.1.2015
Dan 42: Trening za razvoj moči
Preden opišem kakšen trening je bil za mano naj povem, da je v ponedeljek (26.1.) minilo 14 dni od prvih meritev ter fotografiranja. Tako, da objavljam prve prej-potem fotografije ter same meritve:
Naj omenim, da so meritve in fotografije bile posnete okrog 9. ure na tešče.
 |
| 12.1.2015 26.1.2015 |
 | |
|
 | |
|
Meritve:
Teža: 83,4kg (+2,1kg)
Obseg sproščena nadlaht: 34cm (+3,5cm)
Obseg napeta nadlaht: 38,5cm (+0,5cm)
Obseg prsnega koša: 101cm (+3cm)
Obseg stegna: 58cm (+3cm)
S številkami sem več kot zadovoljen.
Naslednje meritve bom opravil čez 1teden. V tem času bom poskusil čim manj nihati s kalorijskim vnosom ter ga držati ves čas okrog 3.400kCal.
Glede treningov sem v ponedeljek (26.1.) začel nov mikrocikel, kar pomeni, da prve tri dni razvijam moč (dvigovanje velikih bremen in 3min pavze med serijami), od petka do nedelje pa me čaka trening hipertrofije.
Kar se tiče bremen poskušam ves čas postopoma povečevati, kolikor mi telo dopušča. Predvsem noge se mi zdijo še precej rezervirane, glede na to, da zaradi modelinga skoraj dve leti nisem opravil treninga nog. Ampak počasi..nikamor se ne mudi, bodo že prišle velike uteži na svoj račun.
Ponedeljkov trening:
1. Počep v vodilih 5×4p
2. Sumo deadlift 5×4p
3. Nožna preša 5×4p
4. Romunski deadlift 5×4p
3min pavze med serijami
2. Sumo deadlift 5×4p
3. Nožna preša 5×4p
4. Romunski deadlift 5×4p
3min pavze med serijami
Današnji (torkov) trening:
1. Bench press 5×4p
2.Negativni bench press 5×4p
3. Push press (potisk droga nad glavo) 5×4p
4. Obteženi dipsi 5×4p
3min pavze med serijami
2.Negativni bench press 5×4p
3. Push press (potisk droga nad glavo) 5×4p
4. Obteženi dipsi 5×4p
3min pavze med serijami
Pri prehrani se še zmeraj malo lovim.. "Problem" ketogene prehrane je, da enostavno nisi lačen. Glede na to, da je cilj pridobivanje mišične mase, je dejstvo da moram zaužit več kalorij kot jih porabim. Težava nastane, ko sem po polovici dneva sit in mi po izračunih manjka še 2000kCal. Redko kdo se pritožuje, da mora več jesti, vem ja :D "Lucky you" si verjetno mislijo vsi tisti, ki so si z novim letom obljubili izgubiti par kilogramov..pa verjemite, da tudi to ni tako enostavno. Ne vem, če je potrebno posebej omenjati, da je potrebno vnašati kvalitetne kalorije. Tako, da če pojem eno veliko čokolado definitivno nič ne pomaga ;)
Pomagam si predvsem z bulletproof coffee-jem. Gre za kavo, v katero dam maslo, s paličnim mešalnikom zmešam in na ta način dobim okusne kalorije :) Verjetno se marsikomu zdi precej ogabno..tudi meni se je nekoč, priznam. Ampak zdaj si pa dneva brez "superman" kave, kot jo kličem, ne predstavljam.
V prihodnjih dneh bom objavil dnevni jedilnik s kalorijami ter priložil še kakšno fotografijo svojega kuharskega ustvarjanja ;)
22.1.2015
Dan 37: Hipertrofija (1min pavze med serijami)
(včeraj sem oddelal intervale: 8×20/120 = 8×20s šprinta, 120s lahkoten tek)
Danes:
1. Počep v vodilih 4×8p *
Hoja v izpadnem koraku 4×8p
2. Romunski deadlift z ročkami 4×8p *
Nožna preša z eno nogo 4×8p
3. Izteg kolena v trenažerju 4×8p *
Sissy squat 4×8p
4. Donkey Calf Rise 4×8p **
5. Dvig naprste v napravi 4×8p ***
*superserije
**po vsaki seriji raztegneš meča za 30s (intraset stretching)
***v zadnji seriji delaš do odpovedi in zmanjšuješ breme
*********jutri oz. pojutrišnjem pričakujem jeben musklfibr :D
Jedilnik:
Skupne kalorije:
Še skupne kalorije prejšnjih dni:
21.1.
Kot vidite se s kalorijami še nekoliko lovim.. Problem je predvsem to, ker vem, da moram veliko pojesti (v želji po povečanju mišične mase), tako da jem tudi takrat, ko čutim že sitost.
20.1. so mi res malo "pobegnile" kalorije. Nič hudega sicer, ampak bi jih rad "držal" okrog 3.300-3.500. Razlog pobega je pa ta dobrota..
 |
| Domača kokosova krema (maslo) |
Glede na sestavine lahko sklepate, da gre za zelo mastno dobroto. In ker je ta dobrota noro dobrega okusa, je par žlic takoj romalo v moja usta. In ja..evo ti kar naenkrat 3888kalorij hehe :D
______________________________________________________
19.1.2015
Dan 34:
Trening:
1. Bench press 4×3p
2. Negativni bench press 4×3p
3. Push press 4×3p
4. Dipsi - obteženi 4×3p
*pavza med serijami 3min
*kokosovo in lešnikovo moko zmešam, dodam malo stevije in polijem z malo vrele vode. To mi pride kot sladica za konec dneva :)
Še skupne kalorije:
______________________________________________________
Kot sem v prejšnji objavi zapisal, začenjam z beleženjem svoje poti do "popolne postave". Project mass je projekt "več mišic, manj maščobe". Tu bom vodil dnevnik vadbe, prehrane, počutja, napredka..
Naj vam še omenim za super kupčijo, ki sem jo sklenil danes v tušu. Imel sem kupon za 25% na en izdelek. Glede na to, da pojem ogromno, res ogromno masla sem se spomnil (v bistvu se je mama), da bi vprašal, če se lahko popust koristi na cel paket masla..
...in je šlo! 12×250g Planikinega masla za 21,48€! Vrhunsko!
Jutri upam samo, da vstajanje iz postelje ne bo preveč boleče zaradi današnjega treninga. Za tem pa trening prs in tricepsa! Gremoooo
______________________________________________________
19.1.2015
Dan 34:
Trening:
1. Bench press 4×3p
2. Negativni bench press 4×3p
3. Push press 4×3p
4. Dipsi - obteženi 4×3p
*pavza med serijami 3min
Jedilnik s kaloričnimi vrednostmi:
Zajtrk:
Po zajtrku bulletproof coffee:
maslo 15g + kokosova maščoba 16g
Kosilo:
Večerja
*kokosovo in lešnikovo moko zmešam, dodam malo stevije in polijem z malo vrele vode. To mi pride kot sladica za konec dneva :)
Še skupne kalorije:
______________________________________________________Kot sem v prejšnji objavi zapisal, začenjam z beleženjem svoje poti do "popolne postave". Project mass je projekt "več mišic, manj maščobe". Tu bom vodil dnevnik vadbe, prehrane, počutja, napredka..
Glede na to, da zadnje čase spremljam Jacoba Wilsona na bodybuilding.com, sem izbral njegov 14. tedenski plan vadbe. Z vadbo sem sicer že začel, tako da sem "oddelal" že 33 treningov po programu.
Da na hitro opišem plan vadbe.. 14 tednov treningov je razdeljeno v 3 mezocikle. Prva dva mezocikla sta sestavljena iz 4 mikrociklov, tretji pa vsebuje 6 mikrociklov. Vsak mikrocikel vsebuje 8 vadbenih enot (treningov). Prvi trije treningi v mikrociklu so za povečanje moči (malo število ponovitev z dolgo pavzo-3min), 4. dan je počitek ali HIIT (visokointenzivni intervalni) trening, 5.-7. trening je hipertrofija (8-12 ponovitev, 1-2min pavze), 8. dan spet počitek ali HIIT.
1. Dan: Noge (moč)
2. Dan: Potiski (moč)
3. Dan: Potegi (moč)
4. Dan: HIIT/počitek
5. Dan: Noge (hipertrofija)
6. Dan: Potiski (hipertrofija)
7. Dan: Potegi (hipertrofija)
8. Dan: HIIT/počitek
Verjamem, da marsikomu ni jasno, kaj pomenijo vsi ti "cikli". Zato priporočam, da si natančneje pogledate plan vadbe na zgornji povezavi. Na youtubu so objavljeni tudi posnetki. Po ogledu le-teh vam bo hitro jasno kako je projekt osnovan.
Način prehranjevanja je ketonska "dieta" (75% maščobe, 20% beljakovine, 5% ogljikovi hidrati).
Naj omenim še, da glede dodatkov k prehrani uporabljam samo whey po treningu, kreatin monohidrat ter omega3.
Dnevni vnos kalorij je trenutno okrog 3.200kCal.Prve meritve in fotografiranje sem opravil 14.1.2015, na tešče ob 8.30 uri.
Višina: 188cm
Teža: 81,3kg
Obseg sproščena nadlaht: 31,5cm
Obseg napeta nadlaht:38cm
Obseg prsnega koša: 98cm
Obseg stegna: 55cm
Ni komentarjev:
Objavite komentar